皇冠正网 *** 开〖kai〗户(www.huangguan.us):新手练背难、手臂先没力{li}气怎么办【ban】?改变两个细节,背部收缩感翻倍

新手开始力量训练,背部绝对是一大难题。这个眼睛看不到的部位,想要在训练时主动收缩太难了。

练背时没感觉,是因为生活中缺乏对背部肌肉的有效募集,所以到了正儿八经训练的时候,你不知道如何让动作和肌肉之间建立起联系,而是习惯了手臂主导发力。

手臂发力在上肢训练中难以避免:练胸的时候需要“推”,肱三头肌要发力;练背的时候需要“拉”,肱二头肌要发力。所有需要手腕握紧的器械,小臂得发力……

手臂作为躯干的延伸,必然要传导和承受力量。所以练背之后的第二天手臂酸胀是十分正常的。但如果:手臂比背部更酸胀,那绝对说明你的动作训练有问题,你的背部训练效率很低。

想要减少手臂发力,削弱它在背部训练中的“主导地位”,可以从握法和辅助这两个点突破。

第一个办法是改变握法。握住把手的时候,我们大都习惯大拇指和四指分开、将把手卡在虎口位置。这种握法更加稳定,但稳定的代价是小臂发力增加,尤其是训练的中后段,背部力量变弱。

调整的办法是:让我们的大拇指和四指并拢,四指“勾”住握把、大拇指不发力。

这种握法在练习引体向上、高位下拉、硬拉(发力和身体躯干方向一致的动作)时尤其有效,虽然你的抓握不如之前更稳固,但背部在动作中的发力感会直线上升。

第二个办法是强化辅助。辅助的器械有很多,列举几个常见的:

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引体向上、高位下拉:借助固定器械或者弹力带,减轻自重的阻力,这样可以降低难度,增加背部发力。

杠铃硬拉、杠铃和绳索划船:使用助力带,减少手臂抓握的难度。

助力带这个东西以前觉得是智商税,但用了之后发现,使用同样的重量完成一个动作,背部肌肉发力感直线上升,手臂的参与少了很多。

除了减少手臂发力,还需要建立起“背部主导发力”的习惯,这是背部训练高效开展的必要前提。对于新手来说,提升练背的发力感有几个小技巧:练前激活

控制背部肌肉的收缩,需要先学会肩胛收紧。大臂向身体两侧水平展开,然后尽可能向后背处挤压,感觉两侧肩胛骨向脊柱方向靠拢,收到最紧。

这个激活动作可以在背部训练前反复练习,做完之后再用哑铃和杠铃做动作,背部收缩的感觉会更强烈。

另一个动作是直臂下压,身体保持稳定,双臂发力向身体两侧下压。这个动作使用的重量也小,有助于感受背部收缩。

重复练习

练背非常能考验健身者的毅力,如果是三天打鱼两天晒网的类型,很难掌握好动作,因为缺乏动作模式的积累。

想要把背部练好,无他,重复练、重复做,把下拉和划船动作练到非常熟练,不需要使用太大重量,背部的发力感自然而然就能找到。

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